Blått ljus förstör din sömn
Din telefon ligger på nattduksbordet. Du skrollar genom Instagram innan du somnar. Nästa morgon vaknar du trött trots åtta timmars sömn. Många av oss gör samma sak och många undrar om det är skärmljuset som förstör vår sömn. Det intressanta är att blått ljus inte är den stora skurken som vi tror. En ny studie från 2025 visar att 78 procent av svenskarna redan försöker optimera sitt sovrum för bättre sömn. Men vad fungerar verkligen? Och när blir blått ljus faktiskt problematiskt?
Hur blått ljus styrer din kropp
Din kropp har en inbyggd klocka. Den kallas den cirkadiska rytmen, och de berättar för hjärnan när du ska vara vaken och när du ska sova. Ljus är den viktigaste signalen för denna klocka.
Det finns ljuskänsliga celler i ditt öga. De heter melanopsin-celler. När ljus träffar dessa celler skickar de ett meddelande till hjärnans suprachiasmatiska kärna ett område som fungerar som din biologiska väckarklocka. Meddelandet säger ungefär så här: "Det är ljust ute. Stanna vaken."
Blått ljus är särskilt kraftfullt för denna signal. Vi pratar om våglängden 450 495 nanometer det är samma ljus som finns i himlen när du ser ut genom fönstret på en solig dag. När ditt öga fångar blått ljus minskar produktionen av melatonin. Det är sömnhormonet som gör att du blir trött.
Exempel från vardagen: Det är morgon. Du går ut utan solglasögon. Det blåa ljuset från himlen träffar dina ögon. Din hjärna vaknar upp. Du mår bättre och blir mer alert. Det är naturligt och helt nödvändigt (på riktigt, din kropp behöver detta).
Skärmar på kvällen är det verkligen farligt?
Här kommer överraskningen. En forskningsstudie jämförde personer som läste på en läsplatta med personer som läste en vanlig bok. Resultatet? Ingen skillnad i sömnkvaliteten. Det verkar konstigt när man tänker på att skärmar strålar blått ljus.
Förklaringen är viktig. Om du har fått tillräckligt med dagsljus under dagen kan ditt öga hantera något blått ljus på kvällen utan problem. Kroppen är motståndskraftig mot korta exponeringar.
Men det finns ett gränsvärde. Starkt blått ljus, långvarig exponering, ingen dagsljusexponering tidigare under dagen. Då blir det problematiskt. En timme av intensiv skärmtid direkt före sänggåendet kan faktiskt minska melatonin och göra det svårare att somna.
Poängen är inte att mobilen är farlig. Det handlar om när och hur länge du använder den.
Morgonljus din gratis väckarklocka
Blått ljus på morgonen är din vän. Det aktiverar hjärnan, ökar din vakenhet och ställer in dygnsrytmen rätt för hela dagen.
Det bästa ljuset kommer från solen. Gå ut på morgonen. Även en molnig dag räcker himlen skiner av blått ljus. Försök att vara utomhus någon gång mellan 7 och 10 på morgonen. Tjugo till trettio minuter räcker för att ge effekt.
Varför är naturligt ljus bättre än lampor? Solen är mycket starkare. En vanlig taklampa ger ungefär 300 500 lux. Dagsljus ger 10 000 lux eller mer. Kroppen märker skillnaden.
Överskrid detta på morgonen och du märker själv förändringen. Du blir piggare. Du somnar lättare på kvällen. Hela dagen får bättre rytm. En gratis förändring som faktiskt fungerar.
Designa ditt sovrum för bättre sömn
Tekniken kan hjälpa dig att bygga det perfekta sovrummet. Det handlar om rätt färgtemperatur på ljuset.
Låga färgtemperaturer är bättre på kvällen. Du vill ha rött och gult ljus inte blått. Sök efter lampor märkta 2700 Kelvin eller lägre. Det är ungefär färgen på ett ljus från en öppen spis. Varmt. Dämpad. Trevlig.
Smarta belysningssystem kan programmeras att byta färg på kvällen. Phillips Hue och IKEA Tradfri erbjuder detta (jag testade själv och det funkar bra). Lamporna blir gradvis varmare när klockan närmar sig elva på kvällen. Du behöver inte göra något systemet hanterar det åt dig.
På skärmarna själva kan du aktivera Night Shift på iPhone eller Night Light på Android. Dessa funktioner minskar blått ljus och läser av tiden automatiskt. Dock är detta endast ett hjälpmedel. Huvudtipset är fortfarande att stänga av skärmar en timme före sänggåendet.
Vad gör du om sömnproblemen fortsätter?
Sömnbesvär ökar i Sverige. Det senaste decenniet har andelen svenskar med sömnproblem ökat med över nio procentenheter. Några enkla steg kan ofta hjälpa.
Första steget: Skapa rutiner. Gå till sängs samma tid varje kväll. Vakna samma tid varje morgon. Även på helgerna. Din kropp älskar regelbundenhet.
Andra steget: Undvik koffein efter tretiden. Undvik rökning minst två timmar före sänggåendet. Alkohol verkar göra dig trött, men det försämrar faktiskt sömnkvaliteten senare på natten.
Tredje steget: Om problemet kvarstår i flera veckor kan en sömnutredning behövas. En läkare kan utesluta sömnstörningar som sömnapné. Det är inte bara tröttheten det kan påverka hälsan.
För barn och unga är det ännu viktigare med stöd. Svenska ungdomar sover mindre än tidigare. Fasta rutiner och kontakt med vården kan göra stor skillnad.
Ta första steget idag. Ofta räcker små förändringar.
Blått ljus är inte din fiende det är ett verktyg. Timing och mängd avgör allt. Morgonen? Ja tack. Kvällen efter två timmar med skärm? Inte lika viktigt som många tror om du har fått dagsljus under dagen. Experimentera med ditt eget sovrum. Notera vad som fungerar. Efter en vecka märker de flesta en positiv förändring. Det är ofta så enkelt.
